1. Woche „Get strong and fit in 10 weeks“

Es geht los…

16. August 2016

OH OH… Das ist der Tag der Fakten!!! Die Nacht war verdammt kurz – das Aufstehen nicht leicht, ohne Frühstück und Flüssigkeit in den Tag. Ziel heute:  Den ersten Tag meiner Mission  „Get strong and fit in 10 weeks“ mit Bravour bestehen… Ha Ha … Schön gedacht…. Ziel ist es in den den kommenden zehn Wochen, Muskeln und Kondition aufbauen. Die hart erarbeiteten „Love handles“ um 4 % zu reduzieren. Das ist wirklich eine Challenge! Die Ernährung habe ich schon umgestellt und der Hunger ist wirklich ein „Killer“ besonders Nachts. Ich verwandle mich dann in die berühmte Naschkatze… Morgens wenn ich dann aufwache, bin ich mir nicht sicher, ob ich das nur geträumt habe? Der Blick in den Kühlschrank bringt dann die Ernüchterung. Es ist wieder passiert! (Sh…..!)

Heute ist der Fittest angesagt: Also,  Analyse, Beweglichkeitscheck und Ausdauer steht auf dem Prüfstand. Ich erwarte keine „Bestwerte“. Am 6. August habe ich noch 86 kg gewogen. Bei Verletzungen und kein Sport für 6 Monate geht das Gewicht schnell nach oben. Vor zwei Wochen habe ich angefangen meine Ernährung wieder umzustellen. Mal sehen, was die Wage so sagt. Ich bin gespannt!

Ergebnis der Analyse vom 16.8.16 / 9:53 Uhr

Fitnessbewertung 90 / 100 Punkte!!! WOW… ich bin überrascht!

Die Details:

Größe: 183 cm / Alter: 48 /  Gewicht: 83 kg (durch die Umstellung der Ernährung schon 3 Kilo abgenommen) YESS!!!

Skelettmuskelmasse (SMM): 41,5 kg /  Wasser: 53 l / Proteine: 14,4 kg  (war schon mal mehr… durch die Verletzung hat der Wert nachgelassen) Mineralien: 4,87 % (wirklich gut – Ernährung !!!) Körperfettmasse: 10, 7 kg (auch nicht so schlecht ;-)) Körperfett: 12,9 % (gute Ausgangsposition).

Mein größter Schwachpunkt heute war die Kondition. Da ist ein grippaler Infekt im Anmarsch. Die Pumpe ging gleich auf 150! Dementsprechend waren die Werte auch … „Ungenügend“… Das kriege ich aber in der kommenden Woche wieder hin 😉

Zur Ernährung ist folgendes zu sagen: Minimum 1932 kcal max sind ca. 2500 Kalorien pro Tag.  Eine Challenge für NachtKühlschrankPlünderer wie mich!

So – das ist also meine Ausgangsposition!

Mein Ziel

Nach meiner Rückentherapie ist das primäre Ziel die Rückenmuskulatur wieder aufzubauen, den Rumpf zu stärken und beweglicher zu werden. Schnellkraft und Ausdauer sind auch ein Schwerpunkt in meiner Vorbereitung auf unsere „Mission South“. Rücken und Beine sind meine großen Schwachpunkte. Die Beinmuskulatur muss gestärkt werden. Mein Körperfett möchte ich auf 10 % senken. 9 % wären ein Traum! Gewicht ist in dem Fall unwichtig, denn es geht eher darum, das Fett in Muskelmasse umzuwandeln. Da Muskelmasse mehr wiegt als Fett ist es wahrscheinlich, das ich eher noch an Gewicht zunehmen werde. 10 Wochen sind knapp. Also heißt es: „Vollgas!!!“. Eines habe ich in meinem Leben gelernt:

„Never take the easy road“ — Kick it !

18. August 2016 – 8:20 Uhr 1. Trainingstag:

Heute habe ich die Ehre mit Marie-Isabell Hopp zu trainieren. Sie leitet das „Grace Studio“ in Garching. Ab 2017 dann im „The Gym Xercise“. Ich habe schon gehört, dass Sie ganz neue Trainingsmethoden und Ansätze hat, die wirklich verdammt gut sein sollen. Sie ist heute die Vertretung meines Trainers im PHC Studio München. Was bei mir gerade im Anflug ist, hat ihn wohl schon erwischt!

Das Training sollte dazu dienen, aufzuzeigen, wo die Schwachpunkte und Dysfunktionen in meinen Bewegungsabläufen sind. Beispielsweise haben wir herausgefunden, das die linke Hüfte ein Schwachpunkt ist. Somit haben wir neue Übungen für mich gefunden, um diese Schwäche wieder auszugleichen. Die Übungen, die wir gemacht haben gehen in das „Functional Training“. Ich muss zugeben, es macht total Spaß und hat für mich ganz neue Reize und Ansätze. Ich spüre meinen Körper ganz neu und viele Muskelgruppen sind ganz anders gefordert, als bei normalen Übungen, die wir alle gerne im Gym machen. Bei den Übungen konzentrieren wir uns auf die langsame und korrekte Ausführung, als auf die Anzahl der Wiederholungen. Meine Pumpe geht wie verrückt und ich spüre, wie meine Kraft langsam wieder zurück kommt. Das erste Training ist nach 1 1/2 Stunden zu Ende und ich bin ziemlich ausgepowert. Wow… Ich fühle mich großartig!

Die nächsten drei Tage heißt es für mich viele Kilometer rocken, Theaterspielen &  Trainingsmöglichkeiten finden. Auf meinem Kurs bleiben!!! Mein Ziel im Auge behalten!!!
Die Challenge  in unserem Beruf  ist, immer konsequent und fokussiert zu sein.  Obwohl es keinen normal Tagesablauf gibt, an seinen Ritualen festzuhalten, wie z.B. regelmäßig und gesund Essen, mindestens eine Stunde am Tag zu trainieren, egal wo man sich gerade auf diesem Planeten befindet. Gut und mindestens 8 Stunden zu schlafen.  Es hört sich leicht an, aber ich kann Euch sagen, dass ist wirklich eine große Herausforderung. Du bist Jetlag, kannst nicht schlafen, es regnet und weit und breit kein gesundes Essen in Sicht! Da ist dann Improvisation gefragt….

Bis zum nächsten Training mit meinem Coach werde ich Laufen und mich  auf die Übungen konzentrieren, die mir Marie „mit auf dem Weg“ gegeben hat. Einen ganz neuen Ansatz möchte ich  Euch vorstellen. Das Training mit dem Luftballon. Das ist wirklich unglaublich. Das verändert das ganze Training. Worum es geht, könnt Ihr in diesem Video sehen. Versucht das mal…. Die Wirkung ist unglaublich…

Training mit dem Ballon

Um meinen Rücken zu stärken und auch gelenkiger zu werden,  lasse ich mich von Yoga Übungen inspirieren. Schaut euch das mal an:  https://www.youtube.com/watch?v=9zLhTsKIO3I

Inspiration / Informationsseiten :

Wer Probleme mit den Rücken hat, sollte sich folgende Seite anschauen.

„Rücken Reparatur“ von der kanadischen Koryphäe Professor Stuart McGill. Infos zur seiner Therapie gibt es hier:

Laufspezifisch: 
Breathing & Athletic Performance:
PRI Postural Restauration Institute – PRI was established to explore the science of postural adaptations, asymmetrical patterns & the influence of polyarticular chains of muscles on the body. (Top Website, siehe Links oben)
 
Top Trainer und großes Vorbild – „move smarter, move better, …“:
„regress to progress… Es gibt wenige, die so viel Ahnung haben wie er.
In Sachen Ernährung könnt Ihr Euch folgende die Seite „Precisionnutrtion“ anschauen…besonders der Blog ist interessant.
Um Deine Ziele zu erreichen ist für Dich wichtig:
1) Ernährung ist die halbe Miete. Ernährung kommt VOR Training. Du kannst trainieren wie ein Ochse, wenn du dich nicht richtig ernährst, dann werden deine Resultate gering sein. Es wird nicht lange dauern bis du den Mut verlierst. Aber wenn du dich richtig ernährst, dann wirst du mit einem konsequenten und regelmäßigem Training schnell Resultate sehen und voll motiviert sein und Dir neue Ziele setzen.
2) Finde Deinen großen Motivator. Das kann alles mögliche sein. Ein Mentor, ein Idol, ein Coach oder vielleicht ist es auch Dein Partner. Es kann aber auch etwas sein, was du dir schon immer gewünscht hast. Eine Reise, ein neues Bike oder ähnliches. Wenn du das Ziel erreicht hast, was du dir gesetzt hast, dann belohne dich damit!
Als ich auf einer sehr langen Theatertournee war und das Stück „Schmetterlinge sind frei“ schon über 200x gespielt hatte, klebte ich mir ein Flugticket auf die Malediven auf meinen Spiegel. Das motivierte mich sehr.
3) Wenn du es nicht schaffst, dann gib Dir eine Aufgabe, die Du nicht gerne machst und visualisiere das für Dich.
4) Bevor du dir dein Konzept ausarbeitest und dich nach Diäten umschaust,  Trainingskonzepte übernimmst, überprüfe diese vorab, ob sie wirklich funktioniert haben. Orientiere dich an den besten und bekanntesten Trainern, Coaches und Profis. Spreche mit verschiedenen Trainern und klick Dich in ein paar Foren ein und rede mit anderen, die das selbe Ziel haben wie Du. Vertraue keinem Buch oder keiner neuen Diät und Trainingsmethode, ohne Erfahrungsberichte und Meinungen zu hören, von Menschen, die das schon ausprobiert haben. „Erfolgreiche Konzepte sind öffentlich zugänglich“.
Denke auch daran, dass viele Konzepte für dich vielleicht nicht geeignet sind. Lass Dich beraten.
5) Wenn du dann los legst, gehe „Schritt für Schritt“. Mache die Dinge jeden Tag, die für dich wichtig sind. Wenn sie nicht wichtig für Dich sind, lass es!y
6) Teile dann die wichtigen Dinge in dein Tagesablauf ein und halte dich auch daran. Mache sie zu deinem täglichen Ritual und lass dich nicht davon abbringen. Es ist dein Ziel!
7) Setze deine kleinen Ziele für das ganze Große nicht zu hoch an. Versuche nicht alles auf einmal zu schaffen. Das schafft keiner! Gehe „Schritt für Schritt“. Erreiche dein „kleines Ziel“ mit Ruhe und fokusiere dann das nächste Ziel. So schaffst du auch das ganz große Ziel. Eine kleine Hilfe: Wenn du dir ein Ziel setzt und dich selbst fragst, wie schwer ist es für mich ist, das in den nächsten 30 Tagen durchzuziehen bei einer Skala von 1-10 – Du antwortest vielleicht mit einer 7,  was eigentlich eine 8 bedeutet und wenn Du dann ganz ehrlich bist, ziemlich unrealistisch ist, dass du das hinkriegst. Mach es dir einfacher und setzte Dir ein leichteres Ziel. Und dann gehst du Schritt für Schritt.
8) Finde jemand, der deine Resultate kontrolliert. Du brauchst jemanden, der an deiner Seite steht und dir auch mal ein Tritt in den Hintern verpasst, wenn du nicht „auf Kurs“ bist. Auch auf diversen Foren kannst du dich mit anderen austauschen.
9) Konzentriere dich auf dein Training und dein gesunden Lifestyle und fokussiere dich nicht zu sehr auf die Resultate. Wenn du dein Focus richtig gesetzt hast, kommen die guten Resultate von ganz alleine. Oft ist es irritierend, wenn man das Gefühl hat, stärker und besser geworden zu sein und die Waage sagt dir was anderes. Genauso wie Trainingssteigerung von Wiederholung und Gewichten. Es gibt auch Tage, da wirst du müde sein oder hast vielleicht andere Sorgen. Kein Problem! Das ist nicht schlimm, solange du bei deinem Training bleibst und dich nicht hängen lässt. In solchen Situationen ist ein Trainingspartner, Freund oder Kollege gut, der dich wieder aufmuntert und dich wieder motiviert. Dein Coach schaut sich die Resultate dann an und macht dir gerne eine Analyse.
10 ) Alleine ist es immer schwerer. In der Gruppe ist es leichter. Es ist immer gut sich einer Gruppe anzuschließen, die auch das Ziel haben, an sich und ihrer Fitness zu arbeiten. Jedes Studio bietet Kurse an. Dort findest du sicher neue Trainingspartner, die auch deine Unterstützung brauchen. Man motiviert sich gegenseitig. Ein Tip: Schreibe ein Tagebuch über dein Training und korrespondiere mit deinen Freunden oder auch in Chat-Gruppen zu Themen, wie Ernährung, oder Training.  Es gibt auch Laufwochenenden, Mountainbike Touren und andere Dinge, die man für das Wochenende planen kann.
Es gibt nichts aufregenderes als sich Ziele zu setzen und sie zu erreichen ! Das verändert Dein Leben…
Ein Motivationsvideo für dich:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3 thoughts on “1. Woche „Get strong and fit in 10 weeks“

  1. Also ich muss gestehen, als ich Deinen 1. Artikel ueber Dein sportliches Vorhaben gelesen habe, in dem Du auch Deine Rueckenbeschwerden und eine Trainingspause erwähntest, war mein erster Gedanke: oh oh, schau doch bitte erstmal auf deine Beweglichkeit und mache dir bewusst das du ohne Functional Training nichts gutes aufbauen kannst….;-)
    Aber wie ich sehe, Du hast Deine Hausaufgaben gemacht…. Als Trainerin, aber auch aus eigener Erfahrung, weiß ich das man, grade ab 40 Jahren, beim Training in erster Linie den Fokus auf bestimmte Muskelbereiche zur Stärkung setzen muss um dann mit Muskelaufbau ueberhaupt beginnen zu können…. aber erkläre das mal einem „Pumper“….;-) Sehr gut finde ich auch das angesprochene Beweglichkeitstraining, welches ich jetzt erst mit 44 Jahren für mich entdeckt habe und somit auch von Yoga überzeugt bin und beobachten kann, dass immer mehr Männer dies ausueben…..Du hast alle Komponenten, um ein gesundes Training absolvieren zu können, bedacht, recherchiert und super beschrieben !! Ich bin gespannt auf Dein Vorher/ Nacher Foto……!!

Ich freue mich über Eure Kommentare! Euer Hardy