„Ernährungsplan“ – „Get strong and fit in 10 weeks“

Im Prinzip ist es ganz einfach. Nach meiner letzten Analyse wusste ich, dass mein Kalorien Limit bei 2500 Kalorien am Tag liegen. Für mein Körpergewicht liegt die Eiweisszufuhr bei 200g am Tag. Das ist ja relativ einfach und braucht nicht viel Zeit, da die 2500 Kalorien verdammt schnell erreicht sind. Meine Herausforderung liegt also eher darin sie nicht zu überschreiten und trotzdem noch gut und lecker zu essen.

Ich teile mir die 2500 Kalorien auf 5 Mahlzeiten auf:

Morgens: Veganmüsli mit Früchten
Zwischenmahlzeit: Eiweissshake Low Carb
Mittags: Salat mit Hühnchen, Pute oder Fisch
Zwischenmahlzeit: Eiweisbrot mit Apfel
Abends: Hünchen mit Reis, Pute oder Fisch
Vor dem Schlafen gehen: Casein Shake

Ziel ist es nur die Kohlenhydrate zu reduzieren. Mehr eiweißhaltige Nahrung zu sich zu nehmen. Das hat den Effekt, dass ich meine Muskelmasse behalte, das Körperfett mit dem richtigen Training aber reduzieren kann. Der Wochenplan sieht so aus:  5 Eiweisstage und 2 Kohlenhydrattage. Wobei ich mich am sechsten Tag nur langsam wieder mit Kohlenhydrate auflade und am siebten Tag esse ich auch mal Kartoffeln und Nudeln. Somit sind die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt. Um den Körper zu überlisten und schneller an die Fettreserven zu kommen, plane ich zwei Mal im Monat ein „cheetday“ ein. Da darf ich alles essen was ich will. Zucker, Kuchen, Brot, Schokolade etc. – alles, was gute Laune macht 😉 Die Idee dahinter ist folgende:

Wenn man eine Diät hält und trainiert, so ist der Körper immer wachsam und merkt sich die regelmäßigen Abläufe. Er ist immer bedacht, seine Kräfte einzuteilen und eventuelle Stressmomente, wie Hunger und Kälte abzufangen. Also hält er an den Fettreserven fest und geht auf die Muskelmasse, wenn er auf Diät gesetzt wird. Deshalb erhöht man die Eiweisszufuhr. Die großen Muskeln brauchen mehr Brennstoff und bedienen sich dann an den Fettreserven, aber auch nur, wenn der Körper nicht das Gefühl hat, dass er hungern muss. Mit einem „cheetday“ gib ich ihm das Signal. Hey alles gut! Hier kriegst Du alles, was Du willst… und in der nächsten Trainingswoche komme ich schneller an die Fettreserven ran und werde schlanker und definierter.

Was sind die besten „natürlichen“  Eiweißträger , die Du in Deinen Ernährungsplan einbauen solltest :

Eier ! Eier haben 12,8 Gramm Eiweiß  pro 100 Gramm Energiemenge.! Wegen dem Cholesterin macht Euch keine Sorgen. 2 Eier pro Tag sind völlig unbedenklich.

Putenfleisch ! Sehr fettarm und eine super Eiweißquelle. ( Sollte allerdings bei einem guten Metzger oder im Bioladen gekauft sein. 100 Gramm Pute haben 1 Gramm Fett  und ein Eiweißgehalt von ca. 24 gramm !! Perfekt für Deine Ernährung.  On Top hat die Pute noch Vitamin B6 enthalten. Das ist gut für den Stoffwechsel.

Thunfisch ! 100 Gramm enthalten 24 %Eiweiß  & nur 2 % Fett.  Rein in den Salat ! Ich lieben Salat mit Thunfisch.  Dazu vielleicht.

Fetakäse ! Den gibt es als „light“ im Supermarkt. 19Gramm Eiweiß und 9 Gramm Fett auf 100.

Hüttenkäse ! Kommt immer gut und hat einen hohen Eiweißwert. Auf 100 Gramm enthält Hüttenkäse „light“ (gibt es von Exquisa) 13 Gramm Eiweiß & nur eine Kohlenhydrate. Fettgehalt 0,8 Gramm auf 100 Gramm. Super ! Und schmeckt gut mit etwas Senf auf ein Eiweißbrot.

Magerquark ! Für den Muskelaufbau super ! Der Eiweißgehalt ist sehr hoch, kaum Fett und viele Aminosäuren und Glutamin. Es gibt sehr viele Möglichkeiten Magerquark in Deine Ernährung einzubauen. In Dein Müsli, oder einfach als Nachspeise mit etwas Apfelkompott, oder mit Sojamilch und eitwas Eiweißpulver…

Rindfleisch !   100 Gramm 18,6 Eiweiß & 4 Gram Fett !! Vor allem 0 Kohlenhydrate !!

Quinoa ! Ist ein pflanzliches Produkt, das sich super für den Muskelaufbau eignet. Es hat ebenfalls ein hohen Eiweißgehalt, sowie viele Mineralstoofe wie Z.B. Magnesium oder Lysin ( Aminosäure )  Bei mir findest Du Quinoa ( kommt von den Inkas ) im Müsli oder im Salat ( z.B. Brokkoli Salat ) Schau mal zu meinen „Rezepten“  ( Klick hier )

Ingwer ! Ganz wichtig. Ingwer kommt aus Asien und fördert die Durchblutung der Muskeln, unterstützt den Laktat – Abbau im Muskelgewebe und hilft Dir bei der Regeneration.  ( Laktat ist ein Stoffwechselprodukt und entsteht beim intensiven Training )

Sojabohnen ! Suer Eiweißträger und schmecken immer gut. 100 Gramm Sojabohnen enthalten 37,6 Gramm Eiweiß  und eine Menge Kalium ( ist ein wichtiger Mineralstoff der für Dein Wasserhaushalt verantwortlich ist )

Sonnenblumenkerne ! Ja Ihr habt richtig gehört.  Sie haben ein Eiweißgehalt von 26,5 Gramm auf 100 Gramm.  Dazu enthalten sie noch viele Vitamine, wie z.B. Vitamin E ( Schützt Deine Zellen )

Kürbiskerne ! Viele wissen nicht, das Kürbiskerne einen Eiweißwert von 24,4 Gramm auf 100 Gramm haben. Dazu sind sie reich an Zink ( reguliert den Apetit )

Harzerkäse ! Ja ich weiß… Der Käse der am meisten „riecht“… ABER… der ist der wahre Fettkiller ! Er hat nur 0,7Gramm Fett und einen Eiweißgehalt von 30 Gramm auf 100 !

 

 

Schau mal bei „I love cooking“ vorbei …. (klick HIER..)

 

 

 

 

Ein paar meiner Lieblingssalate findest Du hier:

4 thoughts on “„Ernährungsplan“ – „Get strong and fit in 10 weeks“

  1. Bis auf den Harzer habe ich die Liste zu 90 % in meine Ernährung eingebaut … und der Harzer wird es nicht auf die Liste bei mir schaffen … das geht nicht … nein … niemals … 🙂 Dieser Moment, wenn Du einen Kühlschrank öffnest, in dem ein Harzer Käse liegt …. Nein! Sorry! 🙂
    Viele gute Tips und Informationen! Danke dafür und weiterhin viel Erfolg! Du machst das genau richtig!

  2. Wieder etwas dazu gelernt … hätte nicht gedacht, dass Sonnenblumen- und Kuerbiskerne so eiweißhaltig sind. Interessanter Blog …

  3. Lieber Herr Krüger, dein Ernährungsplan hat einige Fehler. Mit richtigen Lebensmittel kannst du essen ohne dein Körper auszutricksen. Ganz natürlich und einfach erklärt Dr. Max Otto Bruker in seinem Buch „Unsere Ernährung, unser Schicksal“, wie man sich gesund und ohne Diäten schlank hält. Falls du wirklich das Ziel hast mit 60 Jahren noch Fit zu sein, dann würde ich dir sein Buch empfehlen. Ansonsten werde ich wohl fitter sein als du Dr. Bruker schreibt in seinem Buch, dass seine Ratschläge schon längst die Bewärungszeit bestanden hat und ich kann das unterschreiben. Seitdem ich seine Tipps praktiziere bin ich schlank ohne Diäten. Sport mache ich nur, weil es mir Spass macht und Gesund ist, aber nicht mehr wegen abnehmen. An dieser Stelle danke ich nochmal Dr. Bruker, dass er sein Wissen mit seiner Leser geteilt hat und nicht mit ins Grab genommen hat. Im Youtube gibt es auch ein Vortrag von ihm. Er hat sehr viele Bücher geschrieben und Kochbücher hat er auch mit seine Kollegin Ilse Gutjahr verfasst.
    Viele Grüsse
    Amina

  4. Als ich eben über diesen Beitrag gestolpert bin, kam mein schlechtes Gewissen mal wieder für einige Minuten hoch. Ich hatte mir zwar Anfang des Jahres vorgenommen, endlich die %e von Fett und Muskelmasse umzudrehen, aber der liebe Schweinehund in mir ist der Meinung, warum was tun, so lange die Lieblingsjeans noch sitzt… Eine Ernährungsumstellung brauch ich zwar eher weniger, hab ich schon vor 3 Jahren gemacht, aber mehr Bewegung und Training ist das Stichwort. Die Liste mit den Eiweißlieferanten ist echt gut zusammen gestellt. Wobei ich Mandeln den Sonnenblumenkernen den Vortritt lasse.
    Wo liegt eigentlich das Problem beim Harzer? Je frischer, desto harmloser…

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.